ダイエット向き!三色そぼろ弁当

ダイエットの必須アイテムとなってきているのが、カロリーを控えめとしたお弁当です!コンビニで買うのもそんなに悪いことではありませんが、自分で作った方が色々な面から見て得ですよ。

私の経験上、「野菜だけでは午後の仕事にどうも力が入らないんだよね」なんてことがありました。そこをカバーできるだけのものをしっかりとお弁当に詰めていけば、そんなことはなくなります。しかも簡単に作れるとあれば、試してみたくなるはずです!
ダイエット中の人におすすめなランチをどうぞ!

材料(1人分)

  • カロリー(1人分)

    約662 kcal

  • ご飯

    お弁当箱の半分より少なめの量

  • カイテキオリゴ

    5g×2

  • 鶏ひき肉

    小パック1/3くらい

  • 玉子

    1個

  • レタス

    2~3枚ほど

  • しょう油

    ボトルのキャップ1杯

  • みりん

    小さじ2

  • 砂糖

    小さじ1

  • ひとつまみよりも少なく

  • サラダ油

    適量

作り方《所要時間:約20分》

  • 1

    お弁当箱にご飯を詰めて冷ましておきます。
  • 2

    フライパンに火をつけ、サラダ油しいて鶏ひき肉を炒めます。
  • 3

    火が通ったら、カイテキオリゴとしょう油、みりんを加えます。
  • 4

    ひき肉に色が着くまで炒め煮にし、汁がなくなる頃に火を止めます。
  • 5

    玉子をボールに割り、砂糖と塩を入れてかき混ぜる。
  • 6

    フライパンに火をつけ、サラダ油をしいて一気に玉子を流し込み、数本の箸でかき混ぜてそぼろ状にする。
  • 7

    レタスはよく洗って、キッチンペーパーで拭き細かくちぎる。
  • 8

    3色がきれいに見えるように、ご飯の上に盛りつけてできあがり。

コツやポイント

お肉は、均等に味がしみるように汁気がなくなるまでかき混ぜます。

玉子は、少し甘めな方が美味しいので、砂糖とほんのちょっとの塩で味付けをします。塩を若干入れることで、甘さを引き立てることができますよ!それから、細かいそぼろにするために箸を数本使ってかき混ぜることが大切です。火は最初に中火で後は弱火で行い、玉子が半分固まってきた時点で火を止めると、焦げずにできます。

レタスは、金属を嫌いますので包丁は使わないこと!できるだけ細かくちぎると食べやすくなります。

ひき肉のそぼろは、前の晩に作っておくともっと早くできますし、冷ます時間も短くてすみますよ。

感想

ご飯を少なめにしても、ボリュームを感じますので、結構お腹いっぱいになります。今回は主人用に作ったので多く見えますが、女性用のお弁当箱ならもう少し小さくても大丈夫です。

お肉のしょう油味と、玉子の甘さ、レタスのシャキシャキ感を楽しめます。こんなお弁当を男性が見たら、「美味しそう!食べたい!!」って思ってしまうかもしれませんよ。

レタスの部分をインゲンやアスパラなど、彩りのいい他の野菜にチェンジしても大丈夫です。その際は、きちんと火を通すことを忘れないでくださいね!

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